思想集中与否锻炼效果大不相同,高强度间歇运

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健身练肌肉和锻炼减脂是两码事,如果你有充沛的体力锻炼一整天都没问题,但是对于想要增长肌肉的人来说,这种锻炼的时长显然不合适。那么,想要长肌肉,每次锻炼多长时间才会有效呢?

一、持之以恒

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健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大,练出一副健美体格的强烈愿望,激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是,健身锻炼是很艰苦的,也很枯燥。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励,也是使自己将健身坚持练下去的好方法。

增肌都会采用抗阻训练,倾向于大重量小次数的训练方法,并且组间会加入30秒至2分钟不等的休息时间,所以我们最好按照运动加上休息的时间计算,方便大家理解。即开始撸铁到结束这次撸铁的时长。规定这个锻炼时间的意义在于,剔除锻炼中玩手机和聊天等非正常的活动后,剩下的才是真正的锻炼时间。不然有些人会说自己每天都去健身房锻炼2小时却没效果,实则在聊天休息罢了。

二、思想集中

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在锻炼过程中,思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉,就要摒弃杂念,全神贯注于该部位。如果在镜子前面练,就应注视所练部位的肌肉。这样做,不仅可以保证动作正确,而且锻炼效果也更好。

高强度间歇运动每次锻炼的时间只不过十来分钟而已,但可以把一个人折腾得不要不要的。每天都做10个俯卧撑,坚持一个月后身材却一点都没变壮。所以在讨论锻炼时间前,先确定锻炼的强度才是最重要的。每个人初始的力量水平不一样,同样的负荷对于不同的人会有不同的运动表现,所以确定自己8~12的RM值非常重要。举个例子,一个人举10kg的哑铃,在动作标准的情况下只能举起10次,第11次就举不起来了,那么这个10kg的重量就是这个人的10RM。

三、目标具体

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健身锻炼要有目标,而且目标要具体,要切实可行,不可好高骛远。开始锻炼前,要称量体重、测量体围,能拍摄体型照片则更好,这样做是为了便于日后对照比较,不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围,这时自己就会清楚自己到底进步了多少,并在此基础上确定今后的目标。

通常健身教练在制定健身计划时都会建议学员采用3~5组的组数,整个锻炼时间在60~90分钟内。这种安排是否合理呢?为什么不是120分钟甚至是150分钟呢?其实,抗阻训练非常容易积累乳酸,单次锻炼还不到1分钟就要停下来休息,等到体力恢复后才能继续锻炼。就是在这个过程中,力量消耗是非常大的,3~5组训练下来动作很可能就变形了,这时候如果不降低配重或者延长休息时间就容易导致运动受伤。

四、安排科学

另一方面,中等强度以上的锻炼会导致皮质醇的浓度上升,并且随着锻炼的进行,皮质醇的浓度依旧呈现升高的趋势。皮质醇这种激素是健身人群非常讨厌的(但它在其他方面作用很大),因为它可以促进肌肉组织分解,健身时应尽量避免它。这个原因使得大家在健身时应尽量缩短锻炼的时间。

健身锻炼前,首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数、锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到)、锻炼组数(某一部位的肌肉群,在一次锻炼中需要练几组)、动作次数和器械重量等。

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1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如,一、三、五练习,二、四、六、日休息,休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

对于普通的健身爱好者,想要长肌肉,每次锻炼60~90分钟就非常合适。另外,锻炼的时长还受锻炼的类型和训练的水平影响。对于一些已经入门的健身爱好者来说,他们讲究训练的效率而不是训练的时长,30分钟的训练就足以让他们获得肌肉的增长。当然,长肌肉不只是训练的结果,还需要结合饮食和休息。

2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加,锻炼时间可加至1、5小时,最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久,约30秒左右;一个动作的规定组数练完后,换另一个动作之前,休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可,以下午五点左右为最佳,但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块,重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

每次训练课,需要练哪些部位的肌肉,没有统一的标准,但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都得到锻炼,但每一局部肌肉锻炼后,起码要休息24小时。此处,初练者锻炼各部位肌肉的顺序,一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如,每周锻炼三次,每次的锻炼部位是;周一:胸、肩、臂;周三颈、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次,每次锻炼的部位是:击一、周四:胸、肩、背;周二、周五:颈、臂、腿、腹。

锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼,每天只能有少量时间锻炼,那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后,至少要休息24小时。

4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作,一般来说,初练者头一周内,每个动作只练一组,每次训练课不超过8个动作;第二、三周每个动作练二组;第四、五周每个动作练三组;第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变,初练者可根据自身的情况灵活掌握。

5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作,而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律,即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)

6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进

行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。

7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼,肌肉增大了,力量也加强了,为了使肌肉继续增大或保持良好的状态,就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。

8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求:

一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人,能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼,就一定能找出方法、挤出时间,去享受健身的精彩和快乐的人生!

初学者须知

1、做好热身运动

每次正式锻炼之前,不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵,都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性,加强肌肉的工作能力,防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等,使全身各关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸

正确的呼吸有利于增加力量,提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法,力求做到深呼吸。一般是用力时呼气,还原时吸气,尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢

一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显,大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单,就是做动作时不要用冲劲,而严格遵守2秒举起,4秒还原的节奏,认真做好每个动作。

4、勿忘放松运动

放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后,健身者可对所练部位肌肉进行拉伸,目的是通过拉伸肌肉,释放肌肉在训练过程中产生的乳酸,增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动,如抖动四肢,捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑,边跑边抖动全身肌肉,或者在锻炼后用温水淋浴一下,这些都是消除肌肉紧张,使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

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